헬스

튀긴 생선요리는 그만! 치킨만큼 바삭한 '아몬드 연어' 레시피

2019-10-13


[이음리퍼블릭 전민선 기자]

 "튀김은 구두 깔창을 튀겨도 맛있다"라는 우스갯소리가 있다. 한 입 물었을 때 바삭한 식감과 옷 밑에 숨어있는 육즙이 한데 어우러지는 그 절묘한 조화를 생각하면 정말 튀김은 무엇을 튀겨도 맛있게다는 생각이 든다.

 그러나 튀김은 말할것도 없이 높은 칼로리와 지방을 자랑한다. 그보다 더 치명적인 건 바로 트랜스지방인데, 이것이 혈관에 쌓이게 되면 심장과 연결되어 있는 혈관에 피가 제대로 순환되지 않게되어 심장질환을 일으킬 수 있다. 또한 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추는 원인도 바로 트랜스지방에 있다.

 굳이 더 설명하지 않아도 튀김이 몸에 안좋다는 것은 누구나 다 알고 있는 사실인데, 그렇다면 어떠한 대안이 있을까? 요즘은 에어프라이기 같이 기름을 사용하지 않고도 튀김요리를 만들 수 있는 주방기기들이 나오고 있다. 하지만 요리 방법보다는 애초에 먹게 될 '재료'에 더 신경을 쓰는것이 건강에 더 좋지 않을까?

 연어는 돼지고기나 소고기 보다는 칼로리가 낮으면서 단백질이 풍부하고, 비타민 B와 미네랄, 그리고 오메가3가 풍부하다. 특히 연어는 튀기지 않고서도 치킨만큼이나 바삭한 연어요리를 만들 수 있는데, 바로 '아몬드 연어'이다.

 잘게 부숴진 과자를 씹는 듯한 아몬드 식감에 연어의 부드러운 살이 완벽하게 어울리는 이 요리의 레시피를 소개한다. 전체 요리시간이 약 25분 정도 밖에 들지 않는 매우 간단하고 맛있는 요리다.




<재료>

  • 1 + 1/4 파운드 연어, 4개의 필렛으로 잘라서 준비한다.
  • 3/4컵의 구운 소금 아몬드(시중에 파는 소금이 뿌려진 아몬드로도 충분하다). 믹서기로 갈거나 잘게 부순다.
  • 참깨 4분의 1컵, 베이즐 약간
  • 올리브유 2스푼
  • 소금과 후추
  • 아보카도 반쪽
  • 꿀 3큰술
  • 간장 2스푼
  • 다진 마늘 1/2티스푼
  • 고명으로 쓸 채 썬 대파, 참깨, 방울토마토
  • 얇게 썰은 레몬 슬라이스 한 조각


<조리 순서>

1. 양념은 꿀, 간장, 마늘, 잘게 썰은 베이즐을 함께 섞는다. 소금과 후추는 입맛에 따라 조절하여 넣는다.

2. 연어를 갈은 아몬드와 참깨에 잠길 때 까지 묻어 잘 섞은 다음 접시에 꺼내놓는다.

3. 연어 필렛 위에 올리브 오일 한 스푼을 골고루 바른다.

4. 갈은 아몬드를 연어 필렛 위쪽에 뿌리고 살짝 눌러준다. 각각의 필렛 위에 소금과 후추로 간을 맞춘다.

5. 큰 프라이팬에 남아 있는 올리브유 한 스푼을 중불에서 데운다.

6. 연어 필렛이 아래를 향하도록 프라이팬에 놓고 5분간 요리하면서 껍질이 타지 않는지 가끔씩 점검한다. 뒤집어서 5분에서 7분 정도 더 요리한다. 요리하는 데 걸리는 시간은 부분적으로 필렛의 두께에 달려 있다.

7. 아보카도 반쪽을 으깨어 서빙용 접시 한쪽에 얇게 바른다.

8. 연어가 익으면 서빙용 접시에 옮겨 담고 위에 1번에서 준비한 양념소스를 붓는다. 고명으로 얇게 썰은 대파와 참깨, 방울토마토를 곁들인다. 얇게 썰어놓은 레몬 슬라이스 한 조각을 사이드로 준비한다.


전민선 /  sunny@iumrepublic.com